كنعان- صحة
لا يقتصر فيتامين C على البرتقال والجريب فروت، بل يمكن الحصول عليه من الخضراوات أيضًا، وحسب الإرشادات الغذائية، تحتاج النساء إلى نحو 75 ملغم يومياً، والرجال إلى 90 ملغم.
ويؤكد خبراء التغذية أن الاعتماد على الخضروات والفاكهة يظل الخيار الأفضل، لأنها توفّر فيتامين C مصحوباً بالألياف ومضادات الأكسدة ومغذيات أخرى داعمة للمناعة وصحة القلب والهضم. وتشير التقديرات إلى أن تناول خمس حصص يومياً من الخضار والفاكهة قد يمنح أكثر من 200 ملغم من فيتامين C.
تتصدر الفلفل الأحمر الحلو القائمة؛ إذ إن 100 غرام منه نيئاً قد تغطي كامل الاحتياج اليومي. أما الفلفل الأخضر، وهو في الأصل فلفل أحمر غير ناضج، فيظل مصدراً جيداً، وتزداد نسبة الفيتامين فيه مع النضج.
ويُعد البروكلي خياراً غنياً بفيتامين C إلى جانب الألياف والبوتاسيوم والحديد والكالسيوم، ما يجعله مناسباً لدعم القلب والجهاز الهضمي، سواء أُكل نيئاً أو مطهواً بخفة.
كما تفاجئ البطاطس البيضاء البعض بوجودها ضمن القائمة؛ إذ يمكن أن توفّر قرابة ربع الاحتياج اليومي عند خبزها أو طهيها بالبخار، فيما تمنح البطاطا الحلوة كمية أعلى عادةً، إضافة إلى محتواها المرتفع من فيتامين A.
أما الطماطم تُستخدم يومياً كخضار، وكوب من الطماطم الصغيرة قد يزوّد بنحو نصف الاحتياج اليومي، سواء في السلطات أو الصلصات أو العصير.
وتبرز أيضاً كرنب بروكسل كمصدر قوي، خصوصاً عند تناوله نيئاً، إذ تنخفض كمية الفيتامين مع الطهي المفرط. وينطبق الأمر على الملفوف الأحمر الذي يمنح أكثر من نصف الاحتياج اليومي في كوب واحد نيئ، إضافة إلى احتوائه على الأنثوسيانين المضاد للأكسدة.
ومن الخيارات الأخرى: القرنبيط منخفض السعرات والغني بفيتامين C، والسبانخ التي تضيف جرعة جيدة إلى جانب حمض الفوليك وفيتامين K والمغنيسيوم، والكرنب الأجعد (Kale) المصنّف ضمن “الأطعمة الخارقة” لاحتوائه على مزيج من فيتامينات C وA وK مع الألياف.
